Нефть Brent
$83.33
+0.44%
92Среди обывателей бытует мнение, что поднять «большой вес» можно только с помощью применения стероидных препаратов, а все пауэрлифтеры – «химики». На самом же деле среди спортсменов-силовиков большой процент тех, которые занимаются и достигают хороших результатов и без применения фармакологической поддержки. Отличие в том, что повышение силовых показателей в натуральную занимает больше времени, при этом результаты закрепляются надолго и даже при длительном перерыве не будет отката, а силовые можно будет быстро восстановить.
Под словами «большой вес» в заголовке статьи имеем в виду пожать на раз вес, в два раза больше собственного. То есть, человек весом 100 кг (где преимущественно мышечная масса) может без стероидов пожать 200 кг без труда.
Итак, для равномерного и постоянного прогресса в пауэрлифтинге используют адаптивную периодизацию. Это касается как всех трех базовых упражнений, так и каждого по отдельности, к которым относится и жим штанги лежа. Подготовку к соревнованиям или тренировочный план в целом делят на четыре этапа:
Первый период длится 4-8 недель и подразумевает работу с небольшими весами (35-60% от 1 МП) с большим количеством повторений (до 20) в 2-6 подходах. Развивается выносливость мышц: способность долго совершать сокращения без расслабления. Для этого этапа идеально подходит спортивная добавка креатин, которая повышает силовую выносливость и помогает сделать несколько дополнительных повторений (или выполнить полный заданный объем).
На второй этап уходит 8-20 недель: здесь веса берутся 60-80%, в подходе выполняется 2-6 повторений, применяется принцип предварительного утомления. Такие тренировки хорошо дополняют предтренировочные комплексы, стимуляторы (кофеин, гуарана), а также бета-аланин.
В работе на взрывную мощь выполняется небольшая задержка в нижней точке амплитуды (до 5 секунд), что позволяет проработать точку срыва. Так, в жиме лежа на соревнованиях дается команда «жать» после небольшой задержки штанги на груди. Поэтому третий этап так же важен, как остальные.
И выход на пик силы нацелен на работу с весами, приближенными к одному полному максимуму – 85-90%. Он длится всего 1-2 недели и выполняется прямо перед соревнованиями.
Придерживаясь такого плана, можно плавно, но надежно развить силовые показатели в жиме лежа, а также других упражнениях. Такая программа базируется на адаптивных способностях организма, благодаря чему равномерно укрепляется мышечная ткань, ЦНС, при этом гормональная система работает в естественном режиме.
